z serii

w jednym z dni zamień przysiady na martwy i w dniu A zamiast ściągania drążka lepiej daj podciąganie nadchwytem Problem w tym że nawet razu się nie poodciagam. A po ile serii nacduze i małe grupy?

[...] samych obciążeniach. Trening FBW jest o tyle dobry, że progresować tutaj jest bardzo łatwo. Wybierasz obciążenie robocze, z którym wykonujesz główne serie i przed robić serie rozgrzewkowe. Jak ćwiczyłem pod trójbój to rozgrzewałem się 3 seriami, 25%, 50% i 75% serii roboczych, głównych. A potem robiłem 3 serie główne. Efekty były niesamowite.

[...] na pewno z nich skorzystam. ;) Tylko chcę ten przysiad i martwy dociągnać do 62,5kg, a później zmienię. A co myślisz o przysiadzie bułgarskim bo planowałem na nie przejść po siadach przednich ? A jak mam siły jeszcze w pierwszej serii na więcej niż 12 to robić czy starać się w następnych dociągać żeby poniżej 10 nie było i dopiero dokładać ?

[...] jeszcze jedno bo zapomniałem jak z powtórzeniami tzn dipsy i wiosło półsztangą robić 4-6 powtórzen czy 6-8 ? Rób 6-8. Dysproporcji nie ma zbyt dużej. Możesz dodać po jednej serii w wykrokach, żurawiu i mc na prostych ale nie jest to konieczne przy takim rozstawie ćwiczeń. Szczegolnie, że na nogi są praktycznie same podstawy w siłowych zakresach [...]

Jak dasz sobie zakres powtórzeń 10 to jak wykonasz 10 powt to w kolejnej serii możesz dołożyć ciężar tak abyś nie schodził też za bardzo z zakresem powtórzeń w kolejnych seriach.

Ja bym się nie czepiał ani ilości serii ani ilości ćwiczeń. Masz dobre ćwiczenia a co do objętości to sprawdzisz sam po kilku treningach ale przy dobrze dopiętej misce nie powinno być problemu z regenercją.

[...] o wskazania dotyczace cwiczen z tego planu tzn: a) jak dobierać obciążenia ? czy jest jakies konkretne zalozenie np 50% maksymalnego, albo powiedzmy by po 12 powtorzeniu serii odpadaly rece itd? b) czy cwiczac pierwsze 2 miesiace w domu ten trening i zastapienie sztangi hantlami 1x16 lub 2x5 (ostatecznie mozna dokupic) treningiem 3x w [...]

[...] wiem że co trening dokłada sie obciążenie , początek był łatwy przez pierwsze dni dokladalem ale teraz limit się wyczerpał i jak doloze kolejne kg to nie mam siły dokończyć serii a nawet w niektórych ćwiczeniach ciężko mi wykonać początkowe powtórzenia , co mam teraz zrobić? Wrócić do początkowych ciężarów i zacząć progresowac od nowa? Wydaje mi [...]

Objętość treningowa to liczba serii razy liczba powtórzeń razy ciężar. O tym ostatnim aspekcie często zapominano gdyż wysoka liczba powtórzeń w 99% przypadków oznaczać będzie też większą sumę ciężaru przerzuconą na treningu. Nie wolno jednak o tym zapominać w kwestii np. progresji treningowej. Jeśli ćwiczymy np w bloku wyższych powtórzeń 4 serie [...]

[...] do Jacka i z tego, co wiem, to nie twierdził nigdzie, że jest naturalem. Chodzi mi tylko o to, że nie ma sensu wzorować się na nim. To tak jakby Lazar Angelov wykonywał 50 serii tygodniowo na klatkę i stwierdziłbyś, że Ty również możesz, bo "on tak robi i jakoś żyje". Tak na serio, sam nigdy tak nie ćwiczyłem bo by mi się nie chciało. Za dużo i [...]

[...] - tutaj tez tempo dało sie we znaki ale słabiej niż przy wyciskaniu ;p Wspięcia na palce 80x30 Rumun 50/60 Hip thrust 70/80 przy Hip thruscie pod koniec ostatniej serii przypomniałem sobie o wypychaniu kolan na zewnątrz i powiem jedno. OGIEŃ. Nigdy w żadnym ćwiczeniu nie czułem czegoś takiego co sie stało z moimi pośladkami w tym [...]

Plan tragiczny, przeładowany w każdej partii... po co 2 x triceps. Twój staż jest bardzo mały i nie ma sensu tyle ćwiczeń oraz tyle serii na każdą z partii, tym bardziej na 2x w tygodniu zmień go.

[...] w łokciu, jeśli chcę wyprostować rękę(szczególnie lewą) to czuje dość nieprzyjemny ból, ale tragedii też nie ma. To normalne jak na pierwsze treningi czy powinienem zmniejszyć ilość serii albo obciążenie(tego raczej bym nie chciał robić, bo i tak jest mało) Trochę się rozpisałem, mam nadzieję, że ktoś to przeczyta i udzieli mi cennych wskazówek.

[...] przysiady, a za drugim fronty. Tak samo wiosłowanie sztangą/hantlą, itp. Co o tym sądzicie? Chciałbym też rady, jak wplatać treningi siłowe, jak to ma wyglądać z ilością serii, robić cały trening siłowy, czy tylko 1 ćwiczenie, np. przysiad siłowo resztę normalnie(na masę), albo przysiad normalnie, martwy siłowo, teszta normalnie, żeby lepiej [...]

[...] x 12/12/12 15kg x 12/12/12 Wyciskanie hantli skos góra 3x 12 - niestety ławki skośne były pozajmowane, ba! były kolejki i jak kolesie mówili mi że w sumie będzie 10-20 serii, to stwierdziłam że zrobię na płaskiej :-( było ciężej... 5kg x 12/12/10 5kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 3x 12 20kg x [...]

[...] treningów ale cel to redukcja i jednoczesne wyrzeźbienie brzucha. Trenuje codziennie interwały na zmianę z treningiem silowym. Trening siłowe dziele na A klata przedramie biceps B Barki Plecy C Nogi brzuch triceps Na kazda partie duża robię 12 serii na przedramie i tracka czasami mniej. A chwilowo po treningu jem jogurt pitny bakoma men.

dziękuję, i tak czułam, że tamten trening nie do końca jest odpowiedni. Skorzystam z Twojej porady, od pon zacznę wg podziału, który zasugerowałaś- tylko mam jeszcze jedno pytanie. Ile ćwiczeń/serii/powtórzeń na partię w takim układzie?

Zwiększam ilość powtórzeń w serii ale nie zmieniam wersji pompek od 2 mies. robię cały czas te same poprostu robię max i z czasem ta ilość powtórzeń się zwiększa

[...] treningowy: Jeżeli chodzi o plan treningowy to mam w planie ćwiczyć 2 dni na siłowni 1 dzień biegania i tak cały czas. Pierwszy dzień siłowni: FBW: po jednym ćwiczeniu po 5 serii na każdą z partii mięśniowych: barki, biceps, triceps, plecy, klatka. Dzień drugi siłowni: nogi i brzuch. Dzień trzeci: bieganie 5-10km I tak w kółko. Co o tym [...]

[...] chociaż takie naprzemienne P PL trzy razy w tygodniu wydaje się mniej różnorodne i trochę nudne ale na pewno jest planem dopracowanym. Nasz plan z ewentualnym obcięciem serii i drobnymi zmianami będzie testowany jednak. Idea przecież banalna (A klata+plecy/B plecy+barki/C klata +barki) i pewną już ma jakąś nazwę. Zmieniony przez - daihat w [...]